無(wú)論是習(xí)慣訓(xùn)練的人，還是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，在進(jìn)行了暫時(shí)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)覺(jué)得自己身體各處都很痛，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行一定的放松，就不會(huì)感覺(jué)到第二天那么痛了 基本的動(dòng)作其實(shí)瑜伽中有一個(gè)特別的動(dòng)作。 放松四肢、伸展四肢、拉伸韌帶和放松脊椎是基本的動(dòng)作。 這個(gè)接下來(lái)具體說(shuō)明。 動(dòng)作。
1、小腿拉伸。
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開(kāi)，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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